アンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐ方法とは？
当ブログでは、慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐためのアンチエイジング・デトックス・ダイエット方法について書いていますが、今回はアンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐ方法について述べていきたいと思います。
これまでの記事で述べてきたように、活性酸素による酸化ストレスや終末糖化産物「ＡＧＥ」による体内の糖化は、「慢性炎症」を引き起こし、そのことがカラダの「老化」を促す原因になると考えられています。
したがって、慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐことが、すなわち老化を予防するための「アンチエイジング」になるのです。
また、「アンチエイジング」を正しく実践することは、慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐことにつながるのです。
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慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐ
ではアンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐ方法とは何でしょうか？
その方法とは以下が考えられます。
アンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐための方法
アンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐための方法とは？
余計なストレスを減らす
増え過ぎた活性酸素（フリーラジカルの一種）は私たちの細胞にサビつきと劣化をもたらし、老化を促してしまうため、アンチエイジングの大敵だといえます。
そしてこのことは「酸化ストレス」とも呼ばれていますが、この「酸化ストレス」は、私たちが一般的に「ストレス」と呼んでいるものによって引き起こされると考えられます。
そのため、「酸化ストレス」を減らすためには、日常生活での不必要な「ストレス」を少なくするためのストレス対策が大切になってきます。
そのストレス対策とは、例えば、不快なストレスによって炎症が起きないよう、ストレスと適切な距離をとることを常に意識することです。
また、余計なストレスを溜め込まないよう、自分なりのストレス対策やストレス解消法を出来るだけ多く用意しておくのも良いと思います。
さらに、
- 緊張したらなるべく深呼吸などをしてリラックスを心がける
- 何事も楽観的に考える・感謝する
- 自分のやりたいことだけをやるようにする
といった日頃の習慣もアンチエイジングのためには大切です。
プチ断食・ファスティング
長寿遺伝子とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」には、炎症を抑制し、若さと健康を保つ働きがあるとされています。
そしてその「サーチュイン遺伝子」は、飢餓状態になると活性化されるといわれています。
またファスティング（断食）を行うと、オートファジー（自食作用）が活性化し、細胞内の不要物が大掃除されるといいます。そのオートファジーによって、細胞が若返るとされているのです。
したがって意識的に空腹の時間をつくるようにしてみることは、アンチエイジングのために有効だと考えられます。
いきなり１～３日間何も食べないような極端なファスティング（断食）に挑戦するのは、逆にストレスになる可能性もあるためお勧めできませんが、朝や昼だけ、栄養バランスが良い無添加の野菜ジュースや酵素ドリンク、スムージーなどだけで済ませるプチ断食・半日断食は、アンチエイジングのための食べない健康法としてオススメです。
ゆるやかな糖質制限
糖質の摂り過ぎは老化と糖化の原因になる「ＡＧＥ」を増やしてしまうことにもつながりますから、「糖質制限」を行うことは、アンチエイジングのために必要になってくると思われます。
しかし糖化を防ぎ、アンチエイジングを実現させるための糖質制限は、無理に糖質ゼロを目指すのではなく、まず、ご飯やパンなどの炭水化物に偏った食事や、人工甘味料、白砂糖がたっぷり入った甘いお菓子などを避けることが必要だと考えられます。
またご飯やパンを食べる前にまずサラダを食べるなど、血糖値を急激に上げないようにする工夫も大切になってきます。
糖質をゼロにすることによって「ケトン体」が体内で作られることが、ダイエットやアンチエイジングのために効果的だと喧伝されることがあるかもしれませんが、長期的に見て、「糖質制限」によって糖が慢性的に不足した状態が、長寿と健康のために本当に良いかどうかはまだ分からないのです。
抗酸化・抗炎症のための食事
慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐためのアンチエイジングを実現するには、ビタミン類やミネラル類、食物繊維、ファイトケミカルが豊富な野菜や果物を、積極的に摂っていったほうが良いと考えられます。
ビタミンやミネラルは、新陳代謝を良くするために必要な栄養素ですし、食物繊維は腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善するために必要です。
また、野菜や果物に多く含まれるファイトケミカルには、活性酸素による細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」があります。
ファイトケミカルには、β‐カロテン、リコピン、アスタキサンチン、ルテインなどのカロテノイド類や、アントシアニン、イソフラボン、ケルセチン、へスぺリジンなどのポリフェノール類がありますが、これら、野菜や果物に含まれている化学成分の一部には、「抗炎症作用」をもつものもあります。
腸内環境の改善
腸内環境を整えることは、老化を防ぐためのアンチエイジングを実現させるために必要不可欠です。
なぜなら老化や体内の慢性炎症に関係しているストレスは、腸内環境にも影響を与えているからです。
特に近頃は、ストレスなどが原因で腸管からバクテリアやウイルス、化学物質などが体内から流れ出してしまう「リーキーガット症候群」が、炎症の原因になるとして問題視されています。
そのため、ストレスによる体内の炎症を抑えるためには、腸内環境に目を向けることが非常に重要なのです。
実際、腸内細菌のバランスが整い、腸内環境が良い人ほど、ストレスにも強いといわれています。
したがって、慢性炎症を抑えるためには、腸内細菌のバランスを整えることで、腸内環境を改善することが必要不可欠になってくると考えられます。
適度な運動
「運動」は慢性炎症を抑えたり、老化を抑えるアンチエイジングを実現させたりするのに効果的だとされています。
特に適度な運動を行うことはストレス解消に最適だといわれますが、ストレスがなくなるということは、からだで起こっている慢性的な炎症が抑えられるということでもあるのです。
しかし息切れするような激しい運動は、活性酸素によって酸化ストレスが増してしまいますので、逆効果になります。そのため、体が爽快感ではなく、ひどい疲れを感じるほどに運動を行うことには注意が必要です。
一般的に１日に３０分程度、軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことは、炎症を抑えるのに効果的です。
また、少し体に負荷をかけるトレーニングと、ゆっくりとしたトレーニングを交互に行うサーキットトレーニングを行うことは、細胞内のミトコンドリアを増やすのに有効だとされています。
ビタミンＤ・メラトニンのための日光浴
慢性炎症は老化を加速させますが、ビタミンＤやホルモンの一種であるメラトニンは、慢性炎症を抑える働き・抗炎症作用や抗酸化作用をもつとされています。
ビタミンＤもメラトニンも、直接太陽の光を浴びる日光浴によって体内で作られますので、慢性炎症を抑えるためには、１日に１０～２０分、日光浴を行うことが大切になってきます。
また、パソコンやスマートフォンなどが発せられる「ブルーライト」を夜に浴びると、メラトニンが分泌されにくくなるので、夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見続けるのは避けた方が良いといわれています。
そのほか、夜の明かりは白色のＬＥＤ照明ではなく、暖かな感じがする電球色に変えてみるのもお勧めです。
以上が、アンチエイジングで慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐ方法についてです。
