慢性炎症を防ぐための糖質制限とは？
当ブログでは、慢性炎症・酸化ストレス・糖化を防ぐためのアンチエイジング・デトックス・ダイエット方法について書いていますが、今回は慢性炎症を防ぐための糖質制限について述べていこうと思います。
この記事で述べようとしていることは、糖質の摂り過ぎに気をつける糖質制限が慢性炎症を防ぐことにつながっていくということです。
慢性炎症を防ぐための糖質制限とは？
近年、「糖質制限ダイエット」などがブームになり、糖質制限を行うことは、糖尿病はもちろんのこと、がんやアルツハイマー型認知症といった生活習慣病・国民病の多くを予防したり、中性脂肪を減らしてダイエットを成功させたりするのに効果的だと言われるようになりました。
特に現代社会においては、昔と比べて糖質を摂り過ぎてしまう傾向があるため、気づかないうちに糖質を摂り過ぎてしまっている場合は、糖質の摂取は減らしたほうが良いと考えられます。
また、糖質の摂り過ぎは糖化たんぱく質のなれの果てである「ＡＧＥ」を増やしてしまうことにもつながりますから、慢性炎症や老化を防ぐためには、「糖質制限」を行うことは、日頃の食生活において必要になってくると思われます。
「糖質ゼロ」を目指す糖質制限は慎重に
しかし糖質を極力ゼロにする食生活をずっと続けていくことについては、一度立ち止まり、慎重になったほうが良いと思います。
なぜなら、（いくら糖質をゼロにすることによって生み出される「ケトン体」がカラダにとって良い働きをすると喧伝されていたとしても）身体からしてみれば糖質制限をする必要がないのに、もし「糖質制限」をすることが身体やダイエットのために良いと思い込むことで無理に糖質制限をし続ければ、糖が不足することで身体（たとえば肝臓）にとって負担になってしまう可能性が出てくるからです。
そのため、いくらダイエットやアンチエイジングのためとはいえ、カラダが基本的なエネルギー源である糖を欲しているのに「糖質」をゼロにしてしまうことは、避けた方が良いのかもしれません。
このことに関しては、医学博士の熊沢義雄氏も『「慢性炎症」を抑えなさい』のなかで、「糖質制限食」は「慢性炎症を予防する意味から考えても、健康維持に役立つ食事法と考えて間違いなさそうです」としながらも、
では、どれぐらい糖質を制限すればよいかですが、まず、完全に糖質をシャットアウトしてしまうのは危険です。肥満の人は、医師や専門家の指導を受けながら、無理のない糖質制限食で体重を落とすところからはじめましょう。
とりあえずいま現在太っていない人は、神経質に糖質を排除しなくても、「糖質はとり過ぎない」と、なんとなく注意しておく程度でよいのではないでしょうか。（熊沢義雄『「慢性炎症」を抑えなさい』ｐ１６３）
１食当たり、ご飯なら茶碗に軽めに１杯、パンは８枚切りで１枚以内を目安として、あとは、砂糖を使った甘い物、いも類や根菜類、せんべいやスナック類などを食べ過ぎないように気をつける。そうすれば、糖質をとり過ぎてＡＧＥがどんどん増えてしまう可能性は低いはずです。（熊沢義雄『「慢性炎症」を抑えなさい』ｐ１６４）
と述べています。
慢性炎症を抑えるための糖質制限は果物よりも人工甘味料に気をつけることが大切
また、「日本では、果物に含まれる果糖のとり過ぎも問題視」されているとはいえ、「丸ごと食べれば糖質をとり過ぎる心配はいらない」という論文も海外にあることから、「食物繊維やファイトケミカルのフラボノイド、カロテノイド、テルペノイドなど、健康に有益な成分もたくさん摂取できる」果物を、「ジュースなどにせず、できるだけ丸ごと食べるようにするとよい」としています。
ちなみに私自身も、「果糖」が含まれた果物を避けるよりは、ビタミン類やミネラル類、食物繊維、ポリフェノール類が豊富な果物を、抗炎症とアンチエイジングのために、どちらかといえば積極的に摂っていったほうが良いと考える立場です。
むしろ、熊沢氏は果物よりも、「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などの甘味料、さらに「ノンカロリー人工甘味料が入ったノンアルコール飲料などの清涼飲料水」に要注意だとしています。
人工甘味料が体内でどのように悪影響を及ぼしているのか、詳しいことはまだはっきりしていませんが、糖と似たような作用を起こし、炎症の発生に何らかの影響を及ぼしていることは確かでしょう。（熊沢義雄『「慢性炎症」を抑えなさい』ｐ１６５）
慢性炎症を防ぐための糖質制限は、無理に糖質ゼロを目指すのではなく、まず、ご飯やパン、人工甘味料や砂糖がたっぷり入った甘いお菓子などを食べ過ぎることによる糖質の摂り過ぎに気をつけることが大切だと言えそうです。
糖質の摂り過ぎに気をつける糖質制限が慢性炎症を防ぐ。
慢性炎症を防ぐための糖質制限は、老化の原因になる「ＡＧＥ」を減らすことにもつながる
また慢性炎症を防ぐための糖質制限を実践することは、老化の原因になる「ＡＧＥ」を減らすことにもつながっていきます。
以前にも述べましたが、次に挙げるＡＧＥによる「糖化」を防ぐための食習慣は、慢性炎症を防ぐための糖質制限と共通してくるように思いますので、参考にしてみてください。
- 血糖値が急激に上がるのを避けるために、食事は「ゆっくり時間をかけて食べる」。早食い、どか食いはしないようにする。
- 食べ物は単体ではなく、組み合わせて食べるようにする。また、食べる順番にも気をつけ、野菜サラダを先に食べるようにする。
- 納豆やオクラ、ヤマイモなどのネバネバした食べ物や、海藻、こんにゃくなどは、「食べ物の腸への移動を遅らせ、血糖値を上げにくい」。
- 血糖値を上げにくい「低ＧＩ食品」はオススメだが、それにこだわりすぎず、栄養をバランスよくとることが大切。
